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L’IMPACT DE L’INDICE GLYCÉMIQUE SUR LA SANTÉ

L’équilibre alimentaire et notamment l’alimentation méditerranéenne sont reconnus comme étant les hygiènes de vie alimentaire les plus adaptées pour être en bonne santé et stabiliser le poids sur le long terme. Mais qu’en est-il de l’index glycémique des aliments ? C’est une notion qui pour certains reste encore méconnue ou bien peu familière. Pourtant, l’index glycémique des aliments impact la santé de nos patients et nous-même au quotidien.

L’indice Glycémique : qu’est-ce que c’est ?

Indice Glycémique ou Index Glycémique ou encore mieux « IG » est la vitesse à laquelle un aliment va faire varier la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Chaque aliment est composé de nutriments différents, et il est vrai que nous avons toujours entendu parler des sucres lents et de leur différence avec les sucres rapides. Mais malheureusement, différencier les sucres par « rapide » et « lent » ne suffit plus aujourd’hui.

En effet, l’IG a permis de démontrer que les différents glucides (ex. : glucose, fructose, saccharose et amidon) n’ont pas tous le même impact sur la glycémie. C’est pourquoi il existe une classification des IG.

Il existe 3 types d’IG :

  • IG Haut : > 70
  • IG Moyen : 56-69
  • IG Bas : < 55

En effet, la consommation d’un aliment glucidique génère une montée du sucre dans le sang. C’est ensuite que l’insuline est sécrétée par le pancréas afin de permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Ce qu’il faut retenir c’est que : plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie rapidement et donc il y aura plus d’insuline libérée. À plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un IG élevé peut donc favoriser une « résistance » à l’insuline. Ceci limite donc son efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer de l’obésité, de l’hypertension mais aussi le diabète de type 2.

Les maux qui ne trompent pas 

Voici ci-dessous les symptômes des patients souffrant d’une alimentation à IG élevée :

  • J’ai un coup de barre après mangé
  • Je me sens fatiguée
  • J’ai soif ou j’ai faim alors que j’ai mangé il y a seulement 1 à 2h
  • Je n’ai plus d’énergie, je ne suis plus concentré
  • Je suis énervé, irrité…

En fait, il s’agit tout simplement des signes de l’hypoglycémie. Vous allez me dire, que ce n’est pas logique car on parlait juste avant d’hyperglycémie et de résistance à l’insuline.

Le fait est qu’une hyperglycémie dans ce cas-là amène bien souvent à une hypoglycémie réactionnelle (c’est-à-dire un taux de sucre dans le sang bas en réaction à cette hyperglycémie).

Voici ci-dessous un schéma qui explique l’impact de l’IG sur la santé et la prise de poids :

via baouw-organic-nutrition

L’indice Glycémique : pas qu’une affaire de sucre

Mais voilà le hic, en effet, ce n’est pas qu’une affaire de sucre. En fonction des types de sucre la glycémie va plus ou moins être augmentée rapidement. Néanmoins, il y a également des aliments qui ont IG haut en fonction de leur mode de préparations.

Voici quelques exemples :

  • Pomme de terre = IG bas-moyen -> Purée = IG Haut
  • Fruit cru = IG Bas -> Compote = IG haut
  • Fruit cru = IG Bas -> Jus de fruit = IG haut
  • Féculent blanc = IG haut -> Féculent complet = IG Bas
  • Chocolat au lait = IG Haut -> chocolat noir IG Moyen

En effet vous l’aurez compris, plus un aliment a subi des procédés de fabrication, plus l’index glycémique augmente. Par exemple, dans le jus de fruits c’est l’absence de fibres qui augmente l’IG.

Voici donc ci-dessous les facteurs qui influencent l’IG au-delà de la teneur et type de sucre :

  • La variété de l’aliment (fruits acides type kiwi, agrumes et fruits rouges = IG Bas, en revanche fruits sucrés comme la banane, pêche, prunes, cerises = IG Haut)
  • Le degré de mûrissement d’un aliment (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé).
  • La transformation d’un aliment (cuire un aliment plus longtemps ou le réduire en purée augmente son IG)
  • La quantité de gras, de protéines et de fibres ingérée en même temps (le spaghetti seul n’aura pas le même IG que lorsqu’il est combiné avec de la sauce et du fromage). Le gras et les protéines font baisser l’IG.
  • L’individu lui-même (la réponse glycémique dépend de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de la résistance à l’insuline).

Conclusion

Une alimentation équilibrée permet déjà d’avoir une alimentation IG Bas. Néanmoins certains aliments sont à favoriser afin de d’équilibrer la glycémie : les féculents complets à la place des féculents blancs, les sucres moins raffinés tels que le sucre de coco, le sirop d’érable ou le miel d’acacia. Le principal est d’équilibrer son assiette, alors si vos patients souhaitent se faire plaisir aucun problème ! Il suffit juste de rééquilibrer l’index glycémique du repas avec des aliments à IG Bas. Exemple : Poisson (protéines = IG bas) + légumes (fibres = IG Bas) + fromage (= IG bas-moyen) + féculents complet (IG bas) et tarte aux fruits en dessert (IG haut). L’IG des aliments a donc un impact sur la santé et le poids, il est donc pertinent d’optimiser l’alimentation des patients en gardant un œil sur l’IG des aliments.

Références

Diététicienne-Nutritionniste

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